Γυμναστικη Γ’ Λυκειου

Γεια σας! Ειμαι 17 χρονων, ύψος 176 και κιλα 67 και επαιζα μπαλα 7χρονια. Μπορω να πω οτι δειχνω κοκκαλιαρης και αυτο με κανει ως εναν βαθμο αντιαιστθητικο. Οποτε μιας και ειμαι φετος Γ'Λυκειου και δεν εχω χρονο για γυμναστηρια-προπονησεις και λοιπα, ηθελα να σας ρωτησω το εξης: Στο σπιτι μου , εχω διαδρομο, ποδηλατο, (κλειστου χωρου) μονοζυγο, χαλακι για κοιλιακους-ραχιαιους και καποια βαρακια. Μπορω να βγαζω στο σπιτι μια προπονηση που να ικανοπιει τον στοχο μου, ο οποιος ειναι να μην ειμια τοσο αδυνατος και κοκκαλιαρης? Επισης, αν σας ειναι ευκολο πειτε μου μια διατροφη που θα μπορουσα να συνδυασω με ενα προγραμμα προπονησης στο σπιτι. Ευχαριστω εκ τον προτερων!!!